요즘 한국인들은 많이 먹는 것을 걱정하지만, 정작 부족한 영양소가 적지 않다. 인체 기능 유지를 위해 소량이지만 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등 필수 영양소가 그것이다.
보건복지부가 지난해 펴낸 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 조사 대상 필수 영양소 10개 중 칼슘, 칼륨, 비타민B2 3가지는 섭취량이 기준량 대비 각각 76.3%, 61.1%, 95.8%에 그쳤다.
또 철, 비타민A, 비타민C 3가지 영양소는 국민 10명 중 3명 이상이 기준량을 섭취하지 못하고 있었다. 이 조사에 포함되지 않았지만 오메가3 지방산, 비타민D, 엽산 등도 중요성에 비해 섭취량이 크게 부족하다는 것이 전문가들의 지적이다.
갈슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소다. 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 섭취 수준에 미달했다. 특히 성장기인 13~19세 연령층은 권장량 대비 섭취율이 절반을 조금 넘는 수준(56.0%)이었다. 칼슘은 뼈 성장과 건강에 결정적인 역할을 한다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘, 인, 마그네슘의 복합체가 필요하며, 여기에 단백질이 더해져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있다.
암을 예방한다는 연구 결과도 있다. 하와이대 암 연구센터 연구팀이 하와이와 LA에 거주하는 45세 이상 남녀 19만1011명을 대상으로 5~8년간 추적 조사한 결과, 칼슘 섭취량이 가장 많은 상위 33% 그룹은 하위 33% 그룹에 비해 직장암에 걸릴 확률이 남성은 30%, 여성은 36% 낮았다.
운동부족이나 술·담배가 칼슘 부족의 원인이 된다. 칼슘을 몸 밖으로 배출하는 소금이나 카페인 섭취도 줄일 필요가 있다. 하지만 과도한 칼슘 섭취는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있다.
-하루 권장 섭취량
남성: 성인=700㎎, 12~19세=1000㎎
여성: 12~19세=900㎎, 20~49세=700㎎,50세 이상=800㎎
바로 우유에 칼슘이 풍부하게 들어있다는 것은 주지의 사실이다. 이 외에도 치즈, 요구르트,브로콜리, 케일, 양배추 등을 섭취함으로 칼슘을 얻을 수 있다.
비타민B2는 각종 대사과정에 조효소로 작용, 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 한다. 노화를 촉진하는 활성 산소를 없애는 항산화 기능도 있는 것으로 추정된다. 편두통과 백내장을 예방한다는 연구결과도 많다.
심혈관계 질환 위험도를 낮추는 효과도 밝혀져 있다. 시카고 러시대 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플라빈을 하루 2.61㎎ 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해 심혈관계 질환 위험도를 나타내는 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았다.
우리나라 사람들의 리보플라빈 섭취량은 기준의 95.8%에 그쳤다. 13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 61.9%에 그쳤다.
지나친 육식이 비타민B2 부족 현상을 초래할 수 있다. 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.
-하루 권장 섭취량
남성: 15~19세=1.8㎎, 20세 이상=1.5㎎
여성: 9~11세=0.9㎎, 12세 이상=1.2㎎
비타민B2는 역시 우유를 통해서 풍부하게 영양을 얻을 수 있다. 이 외에도 요구르트, 치즈,육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치등에 풍부하게 함유되어 있다.
